¿Alguna vez has tenido un dolor de espalda que no mejora por más que estires esa zona? ¿O una molestia persistente en la rodilla que te impide correr, a pesar de que la fortaleces sin descanso? Si has visitado a un fisioterapeuta o a un buen entrenador, quizás te haya sorprendido que, en lugar de centrarse en el punto exacto del dolor, hayan empezado a examinar tu cadera, tu tobillo o incluso tu postura al sentarte.
Esta experiencia, que al principio puede parecer extraña, revela una de las verdades más profundas sobre el cuerpo humano: es un sistema increíblemente interconectado. Cada segmento tiene una función y cuando uno falla, otros deben acudir al rescate, a menudo pagando un precio.
Este concepto, popularizado por los fisioterapeutas Gray Cook y Michael Boyle, se conoce como el enfoque "Joint by Joint" (articulación por articulación) y ha tenido una fuerte influencia en la forma en que entendemos el entrenamiento y la rehabilitación. Nos enseña que el origen de un problema rara vez está donde se manifiesta el dolor.
Los 4 Descubrimientos que Cambiarán tu Forma de Moverte
Para resolver el misterio de tu dolor, necesitas entender cuatro pistas fundamentales sobre el funcionamiento de tu cuerpo. Cada una de ellas es una pieza clave en este puzle biomecánico.
1. Tu cuerpo forma una cadena: Una torre de estabilidad y movilidad
La idea central del enfoque "Joint by Joint" es tan simple como potente. Imagina tu cuerpo como una torre de bloques, donde cada bloque es una articulación. En esta torre, las funciones se alternan de forma relativamente predecible: a una articulación que necesita ser móvil le sigue una que necesita ser estable.
Esta cadena alterna se organiza así, desde los pies hasta la cabeza:
• Pie - Necesidad Principal: Estabilidad
• Tobillo - Necesidad Principal: Movilidad
• Rodilla - Necesidad Principal: Estabilidad
• Cadera - Necesidad Principal: Movilidad
• Columna Lumbar - Necesidad Principal: Estabilidad
• Columna Torácica - Necesidad Principal: Movilidad
• Escápula - Necesidad Principal: Estabilidad
• Hombro - Necesidad Principal: Movilidad
• Codo - Necesidad Principal: Estabilidad
• Muñeca - Necesidad Principal: Movilidad
• Mano - Necesidad Principal: Estabilidad
• Cervicales bajas - Necesidad Principal: Estabilidad
• Cervicales altas - Necesidad Principal: Movilidad
Esta sencilla alternancia es una idea interesante porque nos da un mapa para entender por qué surgen las disfunciones. Y la consecuencia es directa: las lesiones en una articulación son causadas por una disfuncionalidad en la articulación anterior o posterior de la cadena, lo que se denomina: interdependencia articular.
2. El dolor es un mensajero, no la causa del problema
Esta es la idea más contraintuitiva pero también la más liberadora. El dolor en una articulación diseñada para ser estable (como la rodilla o la zona lumbar) casi siempre es el resultado de una falta de movilidad en una articulación vecina. Esto nos lleva a la regla de oro de este enfoque: los problemas en una articulación suelen manifestarse como dolor en la articulación de arriba o abajo.
Cuando una articulación que debe ser móvil se vuelve rígida, se produce una "compensación". La articulación estable más cercana se ve obligada a moverse más de lo que debería para completar la tarea, volviéndose inestable y, finalmente, dolorosa. Así, la falta de movilidad en el tobillo puede causar dolor de rodilla, mientras que la falta de movilidad en la cadera es una de las causas más frecuentes de dolor lumbar. De igual manera, la rigidez en la columna torácica puede provocar dolor en el cuello, los hombros o incluso más tensión en la zona lumbar.
El dolor no es el problema en sí mismo; es la consecuencia.
Un dolor es como una alarma. Si la apagas sin solucionar el motivo que la hizo saltar, tarde o temprano, volverá a sonar.
3. No todas las articulaciones nacieron para ser flexibles
En el mundo del fitness, a menudo se glorifica la flexibilidad extrema, pero este enfoque nos enseña a ser más inteligentes. Articulaciones como la rodilla y la columna lumbar están diseñadas primordialmente para la estabilidad. La rodilla es una "articulación de bisagra" que debe flexionarse y extenderse en un solo plano, pero su rotación es mínima y ni pensar en que se pueda mover lateralmente. Forzar la movilidad en estas zonas es un error.
Muchos ejercicios tradicionales, como las rotaciones lumbares forzadas, van en contra de la función natural de la columna lumbar, que es actuar como un pilar estable para transferir fuerza entre las caderas y la parte superior del cuerpo.
Aquí es crucial diferenciar entre movilidad y flexibilidad. La flexibilidad es la capacidad pasiva de un músculo para alargarse. En cambio, la movilidad es la capacidad de mover una articulación activamente a través de su rango de movimiento con fuerza y control. Para entenderlo mejor: imagina que alguien puede levantar tu pierna muy alto mientras estás tumbado (eso es flexibilidad pasiva), pero tú no puedes levantarla y sostenerla en esa misma posición usando solo tus propios músculos. Esa diferencia demuestra una falta de movilidad, que es la combinación de flexibilidad y control motor. Como dice la definición: "La movilidad supone un control de la carga en los rangos de movimiento trabajados".
4. Tu estilo de vida moderno está "oxidando" tus articulaciones clave
¿Por qué se vuelven rígidas nuestras articulaciones móviles? La respuesta suele estar en nuestra silla. Pasar horas frente a un ordenador o mirando el móvil nos encierra en una postura que "oxida" las articulaciones que más necesitan moverse: la columna torácica y las caderas.
Cuando la columna torácica se vuelve rígida y encorvada, la columna lumbar y la cervical (que deberían ser estables) tienen que compensar para permitirnos mirar hacia arriba o girar. Esto conduce directamente a los dolores crónicos de espalda y cuello que afectan a gran parte de la población.
La interdependencia es la clave. Piensa en el hombro, una articulación diseñada para una movilidad increíble. Para funcionar correctamente, necesita una base sólida y estable en las escápulas (omóplatos), que le aportan estabilidad. Sin esa base, el hombro se vuelve inseguro. La analogía es perfecta: no es lo mismo «disparar un cañón en suelo firme que en una piragua». Tu escápula es el suelo firme que tu hombro necesita para moverse con libertad y potencia, una ilustración perfecta de cómo funciona toda la cadena.
El enfoque "joint by joint", ¿Es la explicación definitiva?
El enfoque de "articulación por articulación" (JBJ) es un concepto fundamental y muy influyente en el entrenamiento y la rehabilitación física, pero como cualquier modelo simplificado, ha recibido críticas y presenta complejidades y excepciones.
Este modelo es una Guía, no una explicación Total
El modelo desarrollado por Gray Cook y Mike Boyle, es visto como una simplificación de los sistemas articulares del cuerpo que ayuda a comprender sus funcionalidades. Sin embargo, no es la explicación de todas las lesiones o problemas de movimiento y presenta excepciones y complejidades. Más bien, sirve como un punto de partida o una lista de requisitos esenciales para un funcionamiento articular normal.
La Cadera: La Excepción más clara
La articulación de cadera es la más citada como una complejidad o excepción al patrón binario propuesto por JBJ. Aunque la cadera está diseñada para la movilidad, puede volverse inmóvil e inestable simultáneamente.
• La inmovilidad de la cadera puede provocar dolor lumbar (espalda baja).
• La inestabilidad (debilidad) de la cadera puede causar dolor de rodilla.
Esta necesidad de fuerza y movilidad en múltiples planos hace que la cadera sea un "acertijo" dentro del sistema.
Muévete Bien, Luego Muévete Más
En definitiva, el cuerpo no es una colección de partes aisladas, sino un sistema integrado donde todo está conectado. El dolor de rodilla puede empezar en el tobillo, el dolor de espalda en la cadera, y el dolor de hombro en la mitad de la espalda. Entender esto te permite moverte de una forma más inteligente, centrándote en la causa y no solo en el síntoma.
«Moverte bien para luego, moverte más». Gray Cook