El Ritual del Estiramiento Bajo la Lupa
Para millones de personas, el estiramiento es una parte no negociable de cualquier rutina de ejercicio. Es el pilar de cualquier calentamiento, el remedio infalible para las agujetas y la herramienta fundamental para mejorar la postura. Lo hemos hecho durante décadas, asumiendo que sus beneficios son universales e incuestionables. Es un ritual tan arraigado que rara vez nos detenemos a preguntar: ¿realmente funciona como creemos?
¿Y si gran parte de lo que damos por sentado sobre el estiramiento fuera un mito o, en el mejor de los casos, un malentendido? ¿Y si estirar no previniera las lesiones, no aliviara el dolor muscular y no corrigiera nuestra postura? Esta no es una simple provocación, sino la conclusión de un análisis científico exhaustivo.
Este año, un panel de 20 investigadores internacionales de primer nivel, expertos en la ciencia del estiramiento, publicó un documento de consenso monumental. Revisaron toda la evidencia disponible para ofrecer recomendaciones claras y prácticas. Este artículo destila los hallazgos más impactantes y contraintuitivos de su informe, aquellos que desafían directamente nuestras creencias más arraigadas sobre cómo, cuándo y por qué debemos estirar.
Los 6 Hallazgos Más Impactantes Sobre el Estiramiento
1. El Estiramiento No Es un Escudo Mágico Contra las Lesiones
Uno de los mayores mitos del fitness es que una rutina de estiramiento previene las lesiones. Sin embargo, la conclusión del panel de expertos es tajante: estirar no reduce el riesgo general de sufrir una lesión. Esto choca frontalmente con décadas de consejos populares en gimnasios y campos deportivos.
La evidencia científica presenta un matiz crucial. Aunque algunas investigaciones iniciales sugieren que el estiramiento estático podría disminuir la incidencia de lesiones musculares, este beneficio podría tener un coste inesperado: un posible aumento del riesgo de lesiones en huesos y articulaciones. Esto sugiere que, en lugar de prevenir lesiones, el estiramiento podría simplemente cambiar el tipo de lesión que un atleta tiene más probabilidades de sufrir, un matiz fundamental que se pierde en los consejos de fitness tradicionales. Ante esta disyuntiva, la recomendación final del panel es clara y directa.
"El panel no recomienda el estiramiento para la prevención de lesiones en general."
2. Estirar Después de Entrenar No Alivia las Agujetas (dolor post-ejercicio)
¿Quién no ha dedicado varios minutos a estirar después de un entrenamiento intenso con la esperanza de evitar las temidas agujetas (Dolor Muscular de Aparición Tardía o DOMS)? A pesar de ser una práctica extendida, la ciencia la desmiente. El panel de expertos determinó que el estiramiento es "en gran medida ineficiente como estrategia de recuperación post-ejercicio".
Las investigaciones demuestran que estirar después de entrenar no tiene efectos beneficiosos sobre el dolor muscular, la recuperación del rango de movimiento ni los niveles de fuerza en comparación con simplemente descansar. El estiramiento no acelera la recuperación ni mitiga el dolor. En esencia, esa sesión de estiramiento post-entrenamiento no está reparando tus músculos; es un ritual sin base fisiológica para la recuperación del dolor.
Dicho esto, el panel señala que estirar después del ejercicio no tiene efectos perjudiciales. Por lo tanto, si una persona encuentra que la práctica es relajante o psicológicamente valiosa, su uso puede dejarse a la "preferencia individual". Simplemente, no esperes que alivie físicamente las agujetas del día siguiente.
3. Tu Postura No Mejorará Solo con Estiramientos
La idea es muy popular: si tienes los hombros encorvados, estira los músculos del pecho; si tienes la pelvis inclinada, estira los flexores de la cadera. Se nos ha dicho que estirar los músculos "tensos" es la clave para corregir los desequilibrios posturales. Sin embargo, el panel de expertos alcanzó un acuerdo del 100% en que esta creencia no está respaldada por la evidencia.
El estiramiento, como intervención aislada, se ha demostrado ineficaz para producir cambios posturales relevantes. La evidencia apunta en otra dirección: fortalecer los músculos débiles es una estrategia más efectiva para mejorar la postura, pero estirar los músculos opuestos no lo es.
"Basándose en la evidencia actual, el panel no recomienda el estiramiento para promover cambios posturales." (traducción del original)
4. Sorpresa: Se Puede Ganar Algo de Músculo y Fuerza Estirando
En un giro completamente inesperado, el informe revela que el estiramiento puede, de hecho, producir pequeños aumentos en la masa muscular (hipertrofia) y la fuerza. Este hallazgo, aunque poco práctico, nos recuerda que el estiramiento no es una actividad pasiva; impone una tensión mecánica a los tejidos que, en dosis suficientemente altas, puede provocar una respuesta adaptativa similar (aunque mucho menos eficiente) al entrenamiento con pesas.
El panel aclara que el estiramiento no es una estrategia primaria ni eficiente para ganar músculo. Los efectos son pequeños y requieren una dosis extremadamente alta: "estiramiento estático de alta dosis (al menos 15 minutos por sesión por músculo, al menos 5 veces por semana) durante un período de al menos 6 semanas". Para ponerlo en perspectiva, si quisieras aplicar esto a tus isquiotibiales y pectorales, estarías dedicando 2.5 horas de estiramiento estático intenso a la semana solo para esos dos grupos musculares, un tiempo que produciría resultados inmensamente mayores si se invirtiera en el entrenamiento de fuerza.
Aun así, este hallazgo es interesante porque podría ser una opción valiosa para personas "incapaces o no dispuestas a realizar ejercicios de resistencia con sobrecarga progresiva dinámica", como personas mayores o en ciertos procesos de rehabilitación.
5. La Regla de los 60 Segundos: Cómo Estirar de Forma Segura Antes de Entrenar
El debate sobre si estirar antes de hacer ejercicio perjudica el rendimiento ha generado mucha confusión. El informe de los expertos aporta una claridad muy necesaria: el temido "déficit de fuerza inducido por el estiramiento" solo ocurre con el estiramiento estático prolongado.
El panel define "prolongado" como más de 60 segundos por músculo. Por lo tanto, su recomendación es específica: evitar los estiramientos estáticos de más de 60 segundos por músculo justo antes de realizar actividades que requieran fuerza máxima o explosiva (como levantar pesas pesadas o esprintar).
Esto no significa que todo estiramiento esté prohibido. El panel recomienda alternativas seguras que "no causan tales impedimentos", como los estiramientos estáticos de corta duración (menos de 60 segundos) integrados en un calentamiento dinámico, o simplemente realizar un calentamiento con estiramientos dinámicos.
6. No Es la Única Forma de Ganar Flexibilidad
Si bien el estiramiento es indudablemente eficaz para mejorar el rango de movimiento (ROM, por sus siglas en inglés), es un error pensar que es la única herramienta disponible para este fin. El panel destaca que existen otros métodos que pueden producir aumentos de flexibilidad igualmente significativos.
Entre las alternativas más eficaces mencionadas en el informe se encuentran el entrenamiento de resistencia a través de un rango de movimiento completo (especialmente con un enfoque en la fase excéntrica) y el uso del foam roller. Ambas prácticas pueden producir "aumentos comparativamente grandes en el rango de movimiento".
La conclusión práctica es que, para los adultos sanos, la elección del método para mejorar la flexibilidad puede basarse en la "preferencia individual". Si prefieres levantar pesas a estirar, puedes conseguir un doble beneficio de fuerza y flexibilidad al mismo tiempo. Además, si tu objetivo es mejorar la flexibilidad a largo plazo específicamente mediante el estiramiento, el panel recomienda priorizar el estiramiento estático o técnicas de FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva) sobre el dinámico, ya que han demostrado tener efectos de mayor magnitud.
Repensando el Papel del Estiramiento
Resumen del consenso (2025).
La ciencia ha hablado, y el mensaje es claro: el estiramiento no es la panacea. No es un remedio mágico para todo, sino una herramienta específica con aplicaciones claras y limitaciones bien definidas. Es excelente para mejorar el rango de movimiento, pero no te protegerá de todas las lesiones, no curará tus agujetas ni corregirá tu postura por sí solo.
Incluso donde el estiramiento funciona, como en la reducción de la rigidez muscular, debemos ser más inteligentes. La ciencia nos dice que una menor rigidez no siempre es deseable. Para atletas que dependen de la potencia explosiva, como saltadores o velocistas, una cierta rigidez en los tendones es crucial para almacenar y liberar energía de forma eficiente. Reducirla con estiramientos podría, de hecho, perjudicar su rendimiento.
Esto no significa que el estiramiento sea "bueno" o "malo". Significa que debemos aplicarlo con un propósito, entendiendo sus beneficios, sus limitaciones y sus posibles contrapartidas. En lugar de estirar por costumbre, debemos hacerlo con una consciencia más amplia.
Ahora que conoces la ciencia, ¿cómo cambiará tu forma de estirar?
Accede al articulo científico original aquí: Recomendaciones prácticas sobre ejercicios de estiramiento: una declaración de consenso Delphi de expertos internacionales en investigación - PMC
En esto y más estaremos profundizando aquí en LACIENCIADELYOGA en nuestro taller Online de movimiento funcional aplicado al Yoga.
